435

Никакого голода. Как похудеть к Новому году?

До Нового года осталось совсем немного, а вы так и не успели сбросить пару лишних килограммов, чтобы влезть в любимое праздничное платье? Не беда. «АиФ-Ростов» поговорил со специалистами и разузнал, как похудеть на два-три кг за две недели. 

Чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы скинете в первое время, рассказала индивидуальный фитнес-тренер Анна Понамарева.

Чем больше вес – тем проще похудеть

«В норме – терять вес от 300 гр до одного кг в неделю. То есть к Новому году мы с вами сможем скинуть до трёх кг, не больше. Помните, во время похудения не должно происходить быстрой потери веса. Нельзя сбрасывать свыше 1,5 кг в неделю. Это может привести к проблемам со здоровьем.

Первым дело, чтобы начать худеть, нужно наладить своё пищевое поведение. Нельзя переедать, старайтесь употреблять еду в меру. Но и исключать какие-то продукты из своего рациона не стоит. Не нужно запрещать себе всё. Это приведёт только к срывам», – говорит Анна.

Во время приёма пищи старайтесь никуда не спешить, ешьте медленно и не отвлекайтесь на факторы из вне. Выбирайте ту еду, которую хочется, но стараетесь внести в свой рацион как можно больше здоровой пищи и овощей. 

Анна рекомендует составить свой рацион на 80% из здоровых продуктов и на – из 20% вредностей, от которых не получается отказаться.  

Главное – вовремя остановиться

Важно не заедать свои эмоции.

«Если чувствуете насыщение, а в тарелке осталась еда, стоит отложить недоеденное на потом и встать из-за стола. Именно такой подход к еде поможет сбросить пару килограммов перед Новым годом и сохранить своё здоровье», – говорит тренер. 

Эффект для сброса лишнего веса будет от любой активности. Поэтому помогут похудеть тренировка, танцы, прогулка, пробежка и тому подобное. Худеем мы не от какого-то определённого упражнения, а от адекватного дефицита калорий – минус 200-500 ккал от своей нормы.

Как же рассчитать дефицит калорий?
Просто берём формулу Харриса Бенедикта или Миффлина сан Жерар и подставляем свои данные: вес, рост, возраст – так вы узнаете свой базальный метаболизм. После умножаем его на коэффициент активности из формулы и получаем свою норму, из которой и вычитаем 200-500 ккал и создаём свой дефицит. Формула Миффлина Сан-Жеора: 10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст - 161. Формула Харриса-Бенедикта для женщин: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Формула Харриса-Бенедикта для мужчин: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах). Получившееся значение основного обмена веществ (базальный метаболизм) следует умножить на коэффициент активности: сидячий образ жизни - 1,2; умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) - 1,375; средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) - 1,55; активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) - 1,725; спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) - 1,9.

Стоит также помнить, что для качественного похудения и для сохранения красивой фигуры необходимо держать баланс белков, жиров и углеводов. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки, так вам будет легче переваривать пищу.

Тренер напоминает: вы ни в коем случае не должны чувствовать голод. Не стоит сидеть на диетах или создавать сильный дефицит калорий. Потеря веса через голод не приведёт к хорошему и долгосрочному результату.

Во-первых, наш организм от отсутствия хорошего питания начнёт страдать, в последствии это перерастёт в такие последствия, как сбой менструального цикла, выпадение волос, ломкость ногтей. Во-вторых, может случиться гиперкомпенсация – желание восстановить недостаток еды, который перейдет в бесконтрольное поглощение еды. Причём подряд можно «мести» и полезные продукты, ведь уходить в профицит организм умеет даже со здоровым рационом. Плюс к этому можно «замедлить» свой метаболизм, из-за чего организм вообще не захочет больше отдавать лишние килограммы.

Из-за одного дня нарушения режима питания ничего не случится, но когда это перерастает в доедание салатиков всю неделю, то, конечно, достигнутый результат сохранить не получится.

Фитнес-тренер Анна Понамарева
Фитнес-тренер Анна Понамарева Фото: Из личного архива

Полезная альтернатива

Кстати, можно найти более полезную альтернативу любимым блюдам. Например, заменить покупной майонез на домашний, заправить салаты сметаной или приобрести специальный низкокалорийный соус, а вместо привычного подсолнечного масла использовать оливковое, льняное или кунжутное.

Блюда, при этом, лучше готовить на антипригарной сковороде и использовать по минимуму масла. Добавляйте побольше зелени. Это придаст объём блюду, даст ощущение сытости, но при этом вы наберёте мало калорий.

Сладости тоже могут быть правильными. Можно купить готовый десерт в специальном магазине, либо сделать самим. Если вы готовите домашние тортики и пирожные, то замените муку высшего или первого сорта на цельнозерновую, а сахар – на сахарозаменитель.

В течение самого праздника тоже не нужно голодать. Делайте полноценные приемы пищи, чтобы не переесть вечером за праздничным столом.

Пробуйте всего и по чуть-чуть. Если чувствуете, что наелись, просто перестаньте есть. Не стоит все доедать лишь от того, что бабушка учила не оставлять ничего в тарелке.

Косметолог Антонина Малахова
Косметолог Антонина Малахова Фото: Из личного архива

Совет от косметолога

А как быстрое похудение может повлиять на кожу и что нужно делать, чтобы сохранить её здоровое состояние, «АиФ-Ростов» рассказала косметолог-нутрициолог Антонина Малахова.

Если мы принимаем пищу, которая содержит мало сахаров – это сахароза, фруктоза, лактоза и так далее, то кожа лица и тела будет более увлажнённой, менее шершавой и тусклой, реже будут образовываться морщины, а риск развития воспалительных элементов, то есть прыщей – снизится.

«Проводились даже эксперименты: если девушки отказывались от сахара, молока и фосфида на неделю, состояние их кожи улучшалось. Поэтому конечно же питание сильно влияет на нашу кожу», – приводит пример косметолог.

По её словам, если процесс похудения не экстремальный и сохраняется сбалансированное питание, то кожа сильно не пострадает. А вот если человек за месяц теряет пять-восемь и более килограммов, то кожа просто не успеет подтянуться и будет, в прямом смысле, висеть.

Как сохранить здоровье кожи

Чтобы этого не произошло, Антонина рекомендует употреблять достаточно белка, фрукты и овощи. Помогут ещё обертывания, маски, и прочие уходовые программы.

После похудения сложно будет восстановить состояние кожи, поэтому всё нужно делать параллельно.

Обращайте внимание на питание и добавляйте витамины, коллаген, гиалуроновую кислоту, всё что будет укреплять соединительную ткань. 

Чтобы и фигура, и кожа тела и лица были в порядке, кроме спорта нужно правильно питаться. Есть нужно три-четыре раза в день, а ещё не забывать про перекусы. Употреблять пищу следует за два часа до сна. А начинать свой день с одного – двух или даже больше стаканов воды. Вода при этом должна быть достаточно тёплой – около 40 градусов.

Завтрак должен содержать злаки, а перекусом могут стать орехи или сухофрукты, крекер и чашка кофе без сахара. На обед ешьте суп, а на второе – овощи и мясо. На полдник употребляйте запеченные фрукты или овощи. Свежие фрукты после 18:00 не рекомендуются. На первый ужин – также овощи и мясо, при этом мясо не должно быть жаренным, и за два часа до сна лучше предпочесть блюдо, содержащее белок с жирами и клетчаткой.

Именно так можно сохранить хорошее состояние кожи и скинуть лишний вес, считает косметолог.

И главное: помните, что красота без здоровья – никого ещё счастливым не сделала.

Оставить комментарий (4)

Также вам может быть интересно

Загрузка...

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах