Примерное время чтения: 7 минут
742

Ешь, ходи, люби. Фитнес-тренер о том, как быстро похудеть после Нового года

Анастасия любит вкусно поесть и каждый день делает минимум 12 тысяч шагов.
Анастасия любит вкусно поесть и каждый день делает минимум 12 тысяч шагов. / Анастасия Сагайдачная / Из личного архива

Новогодние праздники закончились. Вымыты тазики после «шубы» и оливье, доедены торты и допито шампанское - надо приводить себя в порядок и выходить в люди.  Желательно быстро и без эмоциональных потерь. С вопросом, как это сделать, корреспондент «АиФ-Ростов» обратился к фитнес-тренеру Анастасии Сагайдачной.

Больше сна, меньше сахара

Светлана Ломакина, «АиФ-Ростов»: Настя, вы в прошлом успешный журналист и редактор, работали на телевидении, в интернет-издании, в рекламе, а потом что-то пошло не так. В 37 лет вы вдруг ушли в бодибилдинг...

Анастасия Сагайдачная: – Наоборот, всё пошло так, как надо! (смеётся) Я с шести лет в спорте, КМС по художественной гимнастике, в детстве у меня была травма позвоночника, и после 30 лет она дала о себе знать, пришлось обратить внимание на здоровье. Когда уж совсем припекло, я стала ходить в зал и заметила, что если занимаюсь постоянно, спина не болит. Увлеклась, начала выступать на соревнованиях по бодибилдингу, все вокруг говорили: тебе надо уйти в спорт, но я не решалась.

А потом стала травмироваться во время тренировок - никто не мог объяснить, почему это происходит. Мне пришлось углубиться в тему и разбираться во всём самой. Два года я изучала физиологию и анатомию человека, старалась понять, как работает наш организм в целом. И только когда в голове сложилась система, основанная на знаниях, я перевела своё спортивное хобби в профессиональную деятельность и стала тренером. Уже пять лет помогаю людям быть красивее и здоровее.

– Тогда давайте начнём с главного вопроса. После новогодних праздников все набирают вес. Как максимально быстро прийти в форму?

– Набирают вес, скорее всего, за счёт отёчности. Поэтому вам надо её снять. Для этого нужно нормализовать работу организма. И первое, что вы должны делать - высыпаться. Второе - надо добавить прогулки на свежем воздухе, пить негазированную чистую воду, литра полтора-два в день. Сократить сахар и количество простых углеводов. Добавить сложные углеводы в виде круп, овощей. Сложно перевариваемые продукты, вроде жирного мяса, салатов с майонезом, убрать. Еда должна быть максимально простой. И желательно ввести в каждый приём пищи побольше зелени. Но главное - движение.

– Настя, сейчас многие мои знакомые женщины трут ноги жёсткими щётками. Говорят, от целлюлита. Это, правда, работает?

– Это делают для того, чтобы усилить кровообращение. Но без движения это работать не будет. И лучше всего тереть себя смесью морской соли с сахаром и растираться в душе, на влажную кожу. Кофейный скраб и сухие щётки царапают кожу. Пока она молодая, это ничего, но со временем появятся микротравмы. Зачем вам это? Тут же надо ещё понять, почему возникает дряблость кожи? Под кожей и жиром у нас белый «костюм» из соединительной ткани. В опорных зонах он плотнее и называется опорной фасцией. В фасции предусмотрены отверстия, где проходят лимфатические и кровеносные сосуды. Фасция крепится к мышцам и во всём продолжает их движение. Натягивается мышца, соответственно натягивается и фасция. Там, где фасция натянута постоянно, возникает отёк и дряблость. Поэтому нужно восстановить мышцу, растянуть фасцию, чтобы она пропускала жидкости. А мышцы у нас работают по-разному, у многих есть дисбалансы из-за осанки, поэтому программы тренировок надо подбирать индивидуально.

– Правда, чтобы похудеть, надо не есть за два часа до тренировки и два часа после?

– За два часа до тренировки - это правильно. Потому что после еды наш организм должен переварить пищу, а тренировка - это стресс и все силы уходят на борьбу с ним, пищеварение приостанавливается. А час-полтора после тренировки организм занят ликвидацией последствий стресса, пищеварительная функция снова не работает полноценно. А вот, что нельзя есть на ночь, это миф. У меня два ужина, я ем перед тренировкой и на ночь, но то, что нормально переваривается - сложные углеводы. Гречку, бурый рис, чечевичные макароны - питаюсь без глютена, чтобы не было отёчности. Курицу я не ем, у меня на неё аллергия. И мясо не ем, мой белок - это рыба и яйца.  

 Есть и не толстеть

– Как питаться, чтобы не поправиться?

– Самое простое - соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Завтрак должен быть чуть ли не основным приёмом пищи. Обязательно добавлять овощи. На тарелке очень легко распределить баланс: половина должна быть занята овощами. Две третьих - мясо или рыба. Остальное - сложные углеводы. И в зависимости от количества приёмов пищи вы должны выбирать размер тарелки: если едите три раза в день, тарелка будет больше, если четыре, пять, а то и шесть раз, то меньше, меньше и меньше. Это для того, чтобы не заморачиваться и не считать калории. Мы же обычно не видим, сколько съедаем. Чашка кофе может остаться незаметной, а если в этом кофе есть молоко и сахар? Совершенно же другая калорийность.

 

– Сейчас в интернете много рекламы, когда под тип фигуры подбирается тип питания. Это правда работает?

– Нет, не работает. Все программы должны подбираться индивидуально. Один может пить молоко, а для другого оно вредно. У третьего мясо плохо переваривается. Четвёртому не подходят простые углеводы. Мы все разные, и разбросать нас по четырём типам питания нельзя.

– Получается, надо идти в клинику, сдавать анализы? Это такая морока и дорого...

– Не обязательно. Раньше не было никаких анализов и питание спортсменов формировали так. Вначале давали самое простое: один вид крупы, белка, жиров. Потом добавляли другие продукты. К примеру, творог. Посмотрели недельку: ага, пошла отёчность. Не подходит творог этому человеку, убираем. Добавили сыр - тоже не пошёл, убрали. В финале оставалось только то, что работало на организм. И есть один универсальный совет для всех.  Хотите избавиться от последствий новогодних праздников побыстрее - уберите на неделю молочку. Если слетит кило-два, значит, вам она не подходит.

Попины уши

– Какие несложные упражнения можно делать дома для поддержания формы?

– По лестнице ходить. Это называется паттерн шага, когда мы поднимаемся вверх, работает комплекс мышц. Активны сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичная, икроножная, мышцы стопы. Садиться и вставать со стульчика - прекрасное упражнение. Ещё есть классное «лечь-встать»: вы ложитесь на пол и встаёте. Казалось бы, просто, но, поверьте, уже через минуту с вас будет сходить семь потов.

– Настя, у женщин есть ряд проблемных зон. Часто это «попины уши». Как от них избавиться? И вообще, почему они у кого-то есть, а у кого-то их нет?

– Дело в генетике и неправильной работе мышц. «Попины уши» - это уплотнение соединительной ткани. Если вы неправильно едите, там будет отёк. Бороться с этим можно через правильные тренировки. Надо включить большую ягодичную мышцу, она потянет ткань наверх. Ну и плюс питание, надо избегать простых углеводов.

– Это правда, что для хорошей формы нужно проходить десять тысяч шагов в день?

– Десять, наверное, всё-таки маловато, лучше пятнадцать тысяч. Я кардионагрузки в зале не делаю и тренируюсь трижды в неделю - это не так много и не до потери пульса. Но хожу 12-15 тысяч шагов. Тут тоже есть маленький нюанс: если у человека плохо работает стопа, то хождение не принесёт должного эффекта. Стопу надо раскатывать мячиком, разминать, подбирать удобную обувь. Тогда тело будет работать, жидкости будут подкачиваться наверх и отёчности будет меньше. А гулять нужно в любом случае. Гулять, высыпаться, есть побольше зелени, пить два литра воды в день и искать поводы для хорошего настроения. От хорошего настроения приходит хорошая форма - это аксиома. 

Досье
Анастасия Гаврииловна Сагайдачная. Окончила РГУ, факультет филологии и журналистики (2003 г.), МПГУ, фитнес-тренер (2021 г.). Более 10 лет проработала журналистом, редактором. Кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике. Выступать в бодибилдинге начала в 37 лет. Заняла второе место на чемпионате Аксая по бодибилдингу, на Кубке Дона стала 4-й. В 2019 году вошла в пятёрку лучших спортсменок Крыма в номинации «Фитнес-бикини мастера». В 2021 году вступила в Федерацию бодибилдинга Ростовской области. Мама двоих детей.

Оцените материал
Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах