Одна из тенденций последних лет — уделять повышенное внимание своему телу и ментальному здоровью. Йога помогает достичь обеих целей одновременно, поэтому спрос на нее всегда высок.
Почему йога — это больше, чем фитнес и какие позы подойдут тем, кто делает свои первые шаги в этой практике, rostov.aif.ru выяснил у практикующего ростовского тренера Марины Тринклер.
Расслабиться и исцелиться
Эксперты Regions Development в 2024 году провели исследование о самых популярных физических активностях, в котором участвовали 250 респондентов. По данным опроса, самым популярным видом деятельности стала йога — ей занимаются 25 % от общего числа респондентов.
Корреспондент rostov.aif.ru провела собственный опрос и выяснила, что большинство уверены: йога оказывает положительное воздействие на организм. Всё это достигается благодаря комплексному подходу, который включает физические упражнения, дыхательные практики и медитации.
Как утверждают эксперты, йога активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Снижается уровень кортизола (гормона стресса), улучшается сон, настроение и общее самочувствие. Медитация успокаивает ум, борется с тревогой и повышает концентрацию. Асаны (позы йоги) и дыхательные упражнения улучшают кровообращение и лимфоток. Это способствует насыщению тканей кислородом и питательными веществами, а также выведению токсинов.
Пранаяма (дыхательные упражнения) увеличивают объем легких, насыщают организм кислородом и улучшают работу дыхательной системы. Регулярные занятия йогой развивают силу и выносливость, улучшают гибкость и подвижность суставов. Йога также способствует улучшению баланса и координации, что снижает риск падений и травм. Многие асаны укрепляют мышцы спины, улучшают осанку, помогают справиться с болями в спине и предотвратить проблемы с позвоночником.
Познать себя через йогу
Почему в один момент люди понимают, что классический фитнес им не подходит и не приносит удовольствия? Своей историей поделилась Марина Тринклер, тренер по йоге по методу Айенгара.
Она практикует йогу уже семь лет и имеет международный сертификат по преподаванию уровня А2 (опытный начинающий — прим. авт.). Но к нынешним результатам и преподаванию Марина пришла не сразу. Еще в юности ей предложили попробовать йогу, однако на тот момент она не произвела сильного впечатления. Спустя годы Марина пересмотрела подход к йоге и решила дать ей второй шанс.
«Я пришла в спортклуб и решила попробовать разные групповые программы. И мне очень понравилась йога. Настолько, что я готова была приезжать к семи утра с ЗЖМ на СЖМ (время в пути составляет примерно 1,5 часа — прим. авт.). Потом я втянулась и заинтересовалась. Проходила различные семинары, постоянно занималась в классе, так и появился интерес к преподаванию», — рассказывает тренер.
Сейчас Марина Тринклер продолжает развиваться в сфере йога-практик и проходит курс йога-терапии, а в следующем году планирует повысить свой уровень квалификации.
Как считает Марина, духовные практики положительно влияют на человека.
«Йога — это не только духовная практика, но и способ выйти из ограничений нашего ума. Йогу воспринимают больше, как асаны, как физическую дисциплину, потому что она имеет ключевое значение в трансформации своего тела. Через тело можно добиться очень многих результатов. Не получится качественно заниматься дыхательными практиками, если человек плохо себя чувствует и не настроен погрузиться в свое сознание. В йоге Айенгара повышенное внимание уделяется асанам, а через пару лет ученикам вводятся дыхательные практики, а затем в процессе с физической составляющей и дыханием начинают подключаться медитации и концентрации на определенном предмете, чтобы освобождать ум. Все это позволяет человеку понять себя с духовной стороны», — объясняет она.
Существует и альтернативная точка зрения на практику йоги, уточняет тренер. Многие асаны (позы) напрямую связаны с концепцией «чакр». Чакры можно представить как невидимые энергетические центры в нашем теле. Йога постулирует существование «тонкого тела», которое, подобно физическому, можно стимулировать. Асаны воздействуют на эти центры, массируя их, открывая энергетические каналы и привлекая «духовную энергию».
В любое время и в любом месте
Жители небольших городов и сельской местности часто не имеют возможности сходить на занятие к профессионалу. По данным опроса rostov.aif.ru, в котором участвовали 50 человек из Ростовской области в возрасте от 14 до 65 лет, 31% опрошенных не имеют возможности ходить на йогу в классах, а 35, 7% предпочли бы практиковать ее в домашней обстановке.
Что делать в таком случае? Сейчас на пике популярности приложения и видеокурсы для занятий йогой дома, а некоторые студии даже проводят тренировки в сервисах видеоконференций. Это, действительно, хороший вариант, потому что так не требуется тратить время на дорогу до студии, каждый ученик на виду у преподавателя, можно заниматься в любое время, так как многие занятия могут быть в записи. Тем не менее, йога онлайн подходит не для всех. Во-первых, очень важно знать об особенностях своего здоровья и наличия противопоказаний. Во-вторых, всегда нужно соблюдать технику безопасности и не делать упражнения сверх своих сил.
Как советует Марина Тринклер, новичкам лучше начинать с поз стоя и некоторых поз сидя.
Основные позы, которые преподаются в классах для начинающих:
- Тадасана — поза горы. Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
- Врикшасана — поза дерева. Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.
- Уттанасана — наклон к стопам. Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.
- Пашчимоттанасана — наклон к стопам сидя. Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
- Бхуджангасана — поза кобры. Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.
В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе Шавасана.
Эти упражнения помогут начинающим понять основные принципы выполнения асан, потому что упражнения для новичков и продвинутых не сильно отличаются. Разница лишь в увеличении нагрузки и сложности асан.
А это не вредно?
Тем не менее, важно помнить, что у йоги, как и у любой другой физической активности, есть свои ограничения и потенциальные риски. Неправильное выполнение асан может привести к травмам — растяжениям, вывихам и т.д. Это особенно актуально для новичков и людей с ограниченной подвижностью. В некоторых случаях йога может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем, например, грыжи межпозвоночных дисков, артрит или гипертонию. У людей с психическими расстройствами медитативные практики йоги могут спровоцировать эмоциональные всплески или обострение симптомов.
«Йога безопасна для тех, кто имеет физическую подготовку и до этого занимался другими видами физической активности (как минимум 2-3 месяца системных тренировок). А вот если вы раньше ничем не занимались, то йога с нуля может быть опасна — там дается нетипичная для нашего тела статичная нагрузка. Новичкам лучше начать занятия с пилатеса — сочетания медленных плавных движений и контроля дыхания. Этот комплекс используется врачами для восстановления здоровья. Особенно мои рекомендации касаются тех, у кого есть болевой синдром в пояснице, шее, суставах, и др. Таким пациентам я настоятельно советую первоначально обратиться к врачу реабилитологу или врачу ЛФК. Специалист оценит текущее состояние и точно скажет, какие физические нагрузки будут полезны. Я однозначно за любую активность, но подходить к началу новых занятий всегда надо с осторожностью, учитывая особенности своего здоровья и вашей тренированности», — считает заведующая отделением медицинской реабилитации ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, Екатерина Алаева.
Резюмируя плюсы и минусы, чтобы занятия йогой приносили только пользу, необходимо придерживаться ряда важных правил. Во-первых, нужно бережно и осознанно относиться к своему телу. Не стоит заниматься через боль и стараться достичь непосильных результатов. Также важно не допускать переохлаждения. Даже если вам кажется, что вы не замерзли, помните, что во время расслабления тело теряет тепло. Холодные мышцы менее эластичны и более подвержены травмам.
Во-вторых, важную роль играет техника выполнения асан. Лучше делать медленно, чем спешить и случайно повредить себя. Обязательно следите за позвоночником, потому что искривление позвоночника приводит к неправильному распределению нагрузки и риску травм. В-третьих, контролируйте свои ощущения. Во время занятий вы можете чувствовать нагрузку на мышцы, но она не должна быть чрезмерной. Боль — это сигнал о проблеме, которую нужно решать. Соблюдение этих простых правил поможет вам сделать занятия йогой безопасными и эффективными.